Algumas mudanças na alimentação podem fazer grande diferença no corpo, na vida e, principalmente, na disposição. No artigo de hoje separamos 8 dicas que vão garantir a mudança desejada.

Confira mais detalhes: 

1. Substitua carboidratos refinados por versões de grãos integrais

A pesquisa sobre os benefícios para a saúde de grãos integrais é tão convincente que eu arquivo isso sem pensar. 

Em uma análise de 14 estudos de Harvard, os pesquisadores descobriram que o risco de morte por todas as causas era 16% menor entre os que comem a maioria dos grãos integrais, em comparação com os que comem menos. 

Para doenças cardíacas, esse risco caiu para 18% e, para o câncer, foi 12% menor entre os que comem grãos inteiros. 

Os estudos são amplos – desde melhorias na digestão até um impacto na memória e no humor.

O que realmente faz diferença é que essas são trocas fáceis de fazer.

Aqui estão algumas das minhas trocas favoritas de grãos integrais:

• Arroz integral no lugar do arroz branco;
• Pão de trigo no lugar do pão maravilha;
• Farinha de aveia ou outro cereal integral no lugar de uma tigela de flocos açucarados;
• Biscoitos integrais no lugar dos brancos simples.

2. Adicione uma porção de frutas e vegetais ao seu menu

Essa pequena mudança não é exatamente uma troca – é uma adição à sua culinária atual.

Comer mais produtos compensa de várias maneiras, e apenas uma porção adicional por dia demonstrou reduzir o risco de doença cardíaca em 4%. 

Não há dúvida de que esses alimentos reduzem o risco de doenças, inundam o corpo com nutrientes e podem até dar um impulso à beleza, reduzindo a acne , estimulando o FPS interno e criando um brilho saudável (sem bronzeado) .

Adicionar apenas uma porção extra de frutas e vegetais por dia não é tão difícil quanto parece, considerando que uma porção é apenas uma porção pequena de meia xícara. 

Até sopas à base de vegetais, molho de macarrão de arroz e contagem de salsa! 

Algumas outras maneiras de apreciar os produtos:

• Misture espinafre ou couve na omelete ou mistura da manhã;
• Faça um lanche com ervilhas snap da estação e tomates cereja ou uva;
• Use frutas frescas da fazenda como cobertura de iogurte ou cereal;
• Aposte em macarrão konjac para abobrinha em espiral ou abóbora

3. Vá sem carne um dia por semana

Não estou pedindo para você renunciar à carne pelo resto da vida, mas reduzir o consumo de carne uma vez por semana pode colocar você em menor risco de doenças indesejadas, como doenças cardíacas, câncer, obesidade e diabetes. 

Existem várias maneiras de ser vegetariano um dia por semana. Aqui estão algumas idéias da temporada:

• Coma iogurte, cereais ou ovos no café da manhã, mas pule o bacon e o presunto; 
• Experimente fritar frutas e vegetais resistentes, como milho, abacate e pimentão;
• Use quinoa repleta de proteínas como base para uma tigela vegetariana;
• Grelhe uma tampa de cogumelos Portobello no lugar de um hambúrguer;
• Encha o gaspacho servido com algumas tortilhas de grãos integrais e guac;
• Coma nozes e sementes usando-as como coberturas para cereais e saladas;
• Consuma sopas e caldos low carb e também caldo de ossos

4. Substitua o iogurte adoçado por uma variedade sem açúcar

Muitas pessoas ficam surpresas ao ouvir que seu iogurte favorito aparentemente saudável é na verdade uma armadilha de açúcar, contendo potencialmente até três colheres de chá de adoçante desnecessário. 

Peço-lhe que experimente iogurte natural sem açúcar, mesmo que queira adicionar um pouco de doçura, de preferência adoçante stevia 

O verão é um ótimo momento para brincar com iogurte sem açúcar, porque você pode aproveitar a abundância de produtos frescos para experimentar as versões doce e salgada. 

Algumas das minhas maneiras favoritas de desfrutar de iogurte grego simples são:

• Experimente frutas suculentas, como mirtilos e amoras, e use mel ou xarope;
•  Adicione os tomates picados, pepinos e nozes e regue com azeite;
• Use no lugar de creme de leite, como cobertura para batatas assadas e tacos;
• Misture com a Turquia moída para fazer hambúrgueres úmidos;
• Misture com frutas, como pêssegos frescos, e congele em formas de picolé.

5. Substitua a manteiga por azeite

As manchetes que proclamam “A manteiga está de volta ” foram recebidas com entusiasmo generalizado, por isso estou preparado para alguns e-mails de ódio aqui, mas como um amante da ciência, comida e saúde, tenho que contar a história real. 

A gordura saturada, como a manteiga, pode ter um efeito neutro sobre a nossa saúde, mas as gorduras insaturadas, como o azeite, têm um papel positivo. 

Há fortes – repito, fortes – evidências de que uma dieta do tipo mediterrâneo, incluindo azeite e baixo teor de gordura saturada, pode levar a uma melhor pressão sanguínea, saúde óssea e memória . 

Outros benefícios à saúde incluem um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Embarque nesses benefícios tentando algumas destas dicas:

• Regue o azeite com a torrada de abacate – e fique à vontade para colocar um ovo;
• Atualize o hummus comprado na loja com um pouco de azeite de oliva extra-virgem;
• Coma lanche com azeitonas no lugar de bolachas;
• Tempere peixe ou frango com pesto de manjericão fresco de verão;

6. Tenha uma porção de nozes em vez de biscoitos ou salgadinhos

Dado que as nozes são crocantes, deliciosas e satisfatórias, espero não ter que fazer muita coisa convincente aqui. 

Mas, por precaução, considere que carboidratos refinados, como biscoitos e salgadinhos, têm um impacto negativo na sua saúde – subtraindo anos da sua vida na forma de doenças mortais, como doenças cardíacas e diabetes. 

As nozes, por outro lado, têm o impacto oposto, diminuindo o risco de morte devido a muitas condições crônicas. 

No passado, os comedores conscientes do peso evitavam as nozes com alto teor de gordura e calorias, mas agora sabemos que os comedores de nozes não têm pesos corporais mais altos e, de fato, consumir nozes está relacionado a uma menor incidência de obesidade . 

Com essas boas notícias, ofereço essas maneiras de comer mais nozes:

• Adicione aos pratos quentes de cereais e arroz com amêndoas e farinha de castanha de caju;
• Utilize nas saladas;
• Pulse as nozes em um processador de alimentos e use como farinha;
• Use manteigas de nozes como base para marinadas e molhos para salada;

7. Substitua a carne vermelha ou processada por proteínas vegetais

Menos coisas na frente da dieta são mais claras do que a ligação entre carne vermelha e processada, e um risco de câncer. 

O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) recomenda comer não mais do que 18 onças de carne vermelha por semana e realmente limitar o bacon e outras carnes processadas. 

E embora a proteína seja um requisito para manter todos os tecidos do corpo – músculos, vasos sanguíneos, pele etc. – e hormônios, você pode atender a essas necessidades apenas com proteínas vegetais. 

Não estou sugerindo que você precise fazer isso, mas tente manter os limites de carne vermelha do AICR e tente estas alternativas de proteínas vegetais:

• Faça tacos usando feijão preto em vez de carne moída;
• Tenha um hambúrguer vegetariano à base de feijão;
• Tente barras deslizantes de lentilha ou farinha de grão de bico em vez de carne;
• Fatia fina de tofu extra firme, tempere e asse para usar no lugar de bacon;
• Lanche em grão de bico torrado com sabor rico em proteínas e fibras.

8. Tenha uma porção de frutos do mar em vez de frango ou carne

Enquanto a maioria dos americanos não sofre de falta de proteína, poucos comem uma quantidade adequada de frutos do mar, de acordo com o último lançamento das Diretrizes Dietéticas para Americanos , o que sugere que almejamos duas porções por semana. 

Os frutos do mar são uma fonte primordial de ácidos graxos ômega-3, e há evidências de que essas gorduras de peixe podem diminuir os níveis de triglicerídeos, levar a melhorias na pressão arterial e diminuir a taxa de formação de placas perigosas nas artérias. 

Outras pesquisas mostram que eles também podem desempenhar um papel na redução da ansiedade e na prevenção de outros transtornos do humor.