Você já deve ter ouvido falar que os alimentos são os combustíveis do corpo. Fazer exercícios físicos é importante para a saúde, mas eles precisam vir acompanhados de uma alimentação saudável para que você tenha uma boa saúde.

Além disso, a dieta é o ponto-chave para otimizar o treino e ter bons resultados, como perda de peso, hipertrofia, fortalecimento muscular e outros, até mesmo para conseguir treinar melhor, sem tanto cansaço durante e depois do treino.

Para isso, invista na alimentação pré e pós-treino, escolhendo os alimentos corretos, com os macro e micronutrientes necessários para te dar energia e melhorar o rendimento dos treinos.

O que deve ser levado em conta na hora de montar a dieta?

Lembre-se de que uma nutrição equilibrada, com a quantidade balanceada de refeições e os alimentos ingeridos na hora certa, podem:

• Ajudar a evitar a fadiga;
• Potencializar o tempo de recuperação do corpo;
• Repor seus estoques energéticos;
• Diminuir o risco de lesão;
• Ajudar a manter o peso adequado.

Quais fatores devem ser levados em consideração na hora de escolher uma dieta?

Alguns são: a rotina de treinos, que envolve o tipo e a quantidade de vezes que você pratica exercícios; os hábitos alimentares atuais; o histórico de doenças na família; o percentual de gordura; a massa muscular e outros.

A melhor forma de fazer uma dieta equilibrada é buscando ajuda de um nutricionista, que vai montar o seu plano alimentar de acordo com as suas necessidades nutricionais e objetivos.

Além da dieta focada no treino, busque ter uma alimentação saudável e equilibrada no seu dia a dia. Procure fazer pelo menos cinco refeições diárias, contendo no mínimo três frutas, cereais, proteínas, vegetais e leguminosas.

Evite alimentos que podem prejudicar a sua saúde, como aqueles que são ultraprocessados, com farinha branca, industrializados, com gordura saturada, de alto índice glicêmico, como chocolates e doces.

Que alimentos consumir e evitar no pré-treino?

Os alimentos que podem ser consumidos no pré-treino não são os mesmos para todas as pessoas e todos os objetivos. Variações vão existir para pessoas que querem hipertrofia e para os que querem emagrecer, por exemplo.

De modo geral, podemos relacionar alguns alimentos de acordo com o horário:

3h antes

Fazer uma refeição completa.

1h30min antes

Comer carboidratos complexos e proteínas e fácil digestão ou carboidratos simples.

Se você está acostumado a comer frituras, sucrilhos ou doces antes de ir treinar, é bom rever sua alimentação. Existem alguns alimentos que devem ser evitados antes do treino:

3 a 4h antes

Alimentos gordurosos, proteínas de difícil digestão, refinados, excesso de fibras e líquidos.

1h30min antes

Proteínas e gordura em excesso, alimentos pesados, integrais em excesso, chocolate e industrializados.

Que alimentos consumir no pós-treino?

Nessa fase você precisará repor nutrientes, energia e a dieta também varia de acordo com o seu objetivo. A alimentação aliada a um descanso adequado é imprescindível para a recuperação do seu corpo.

Os alimentos que podem ser consumidos no pós-treino para quem quer emagrecer são, de 1h a 1h30min, carboidratos complexos, proteínas e fibras.

Para quem quer ganhar massa muscular, de 15 a 30 minutos antes é necessário ingerir carboidratos e fontes de proteína de rápida absorção, como ovos, peixes, frangos e suplementos.

Importância da água

Ingerir a quantidade correta de água durante e depois dos exercícios físicos é de extrema importância para manter o seu corpo hidratado, ainda mais considerando que, durante o exercício, ocorre perda de água pelo suor.

Lembre-se de que a água auxilia no transporte de nutrientes pelo corpo, aumentando a energia e a saúde, por isso o recomendável é tomar acima de 2 litros por dia. Lembre-se de levar sua garrafinha de água para o treino e manter a hidratação em dia!

A desidratação abre as portas para sensações desagradáveis no corpo, como aumento da temperatura do corpo, formigamento nas mãos e pés, fadiga, visão turva, câimbras, vertigem, frequência cardíaca elevada. E isso nós queremos evitar!